Salat

Stufe 3: Topping-Vielfalt

Topping-Vielfalt - Foto: reklamezone.de

Salat waschen, putzen und ganz große Salatblätter in Stücke zerteilen. Tomaten waschen und würfeln, Radieschen waschen, Wurzeln abschneiden und den Rest in feine Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Für die Joghurtsoße Kräuter waschen und hacken. Zitrone halbieren und entsaften. 2 Esslöffel Zitronensaft mit Salz, Pfeffer und Senf mit dem Schneebesen gut verrühren. Öl unter Rühren langsam zugeben und Joghurt unterrühren. Mit einer Prise Zucker und Currypulver abschmecken und Kräuter zugeben. Toppings nach Geschmack auswählen, mit der Joghurtsoße vermischen und unter den Salat heben. Die Toppings können auch miteinander kombiniert werden.

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
Joghurtsoße
  • 1 EL frische Kräuter z. B. Kresse, Petersilie, Schnittlauch
  • 1/2 Zitrone
  • etwas Salz, Pfeffer
  • 1 TL Senf
  • 3 EL Olivenöl
  • 50 g Naturjoghurt
  • 1 Prise Zucker
  • 1/2 TL Currypulver

107 kcal/Portion

Für den Salat
  • 1 Kopf Salat
  • 400 g Tomaten (etwa 4 Stück)
  • 4 Radieschen
  • 1 Zwiebel
Topping-Vielfalt - Foto: reklamezone.de

Profi-Tipp

Gemüsesalate (z. B. Brokkoli-, Fenchel- oder Kartoffelsalat) dürfen ruhig lauwarm serviert werden. Für die Vinaigrette empfiehlt es sich, diese mit etwas Gemüsebrühe anzumachen.

Buntes aus dem Ofen

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 200 g Paprika (etwa 1 Stück)
  • 200 g Zucchini (etwa 1 Stück)
  • 125 g Champignons (etwa 5 Stück)
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • etwa 4 Zweige Kräuter z. B. Bohnenkraut, Oregano, Rosmarin, Thymian

Ein Ofenblech mit Backpapier belegen. Backofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Paprika und Zucchini waschen und putzen, Champignons putzen, Zwiebel schälen. Paprika in breite Spalten schneiden, Zucchini in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Champignons vierteln, Zwiebel achteln. Kräuterzweige waschen und abtupfen. Gemüse auf dem Ofen- blech verteilen, mit Öl beträufeln, etwas salzen und Kräuterzweige darauf verteilen. Im Ofen etwa 15–20 Minuten backen, bis das Gemüse gar und leicht gebräunt ist. Auf dem Salatteller anrichten.

78 kcal/Portion

Nährwerttabelle

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Energie (kJ) 324
Fett g 5,4
Kalzium mg 26,3
Energie (kcal) 78
Kohlenhydrate g 3,6
Zucker g 1,3
Eiweiß g 3,1
Ballaststoffe g 3,3
Salz g 0,89

Maritim

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 400 g Lachs
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Dill, Salz, Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl

Lachs mit kaltem Wasser abwaschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Knoblauchzehe schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Lachswürfel von allen Seiten braten, bis sie gar sind. Währenddessen Knoblauch zugeben und mit Salz, Pfeffer und Dill würzen. Lachs über den Salat geben.

226 kcal/Portion

Nährwerttabelle

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Energie (kJ) 946
Fett g 16,0
Kalzium mg 23,5
Energie (kcal) 226
Kohlenhydrate g 0,5
Zucker g  –
Eiweiß g 20,0
Ballaststoffe g 0,00
Salz g 0,75

Kraftvoll und knackig

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 40 g (3 EL) Nüsse (z. B. Walnüsse, Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln…)
  • 10 g (1 EL) Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne

Nüsse hacken und zusammen mit den Kernen über dem Salat verteilen.

70 kcal/Portion

Nährwerttabelle

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion

Energie (kJ) 292
Fett g 5,5
Kalzium mg 6,2
Energie (kcal) 70
Kohlenhydrate g 1,6
Zucker g 0,1
Eiweiß g 3,6
Ballaststoffe g 1,3
Salz g 0,00

Cremig

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 2 Eier
  • 140 g Mais (etwa 1 kl. Dose)

Eier 10 Minuten hart kochen. Dann kalt abschrecken und pellen. Die abgekühlten Eier in Würfel schneiden. Mais mit Wasser abspülen und zusammen mit den Eiern über den Salat geben.

80 kcal/Portion

Süße Note

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 1 Stück Apfel oder 4 EL Weintrauben
  • 1 Stück Orange

Apfel waschen, in Spalten schneiden, entkernen und in Stücke schneiden. Oder die Weintrauben waschen und halbieren. Oder die Orange schälen und die Spalten in Stücke schneiden. Unter den Salat heben.

ca. 16 kcal/Portion

Süß trifft würzig

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 100 g Ziegenkäse
  • 150 g Himbeeren
  • 20 g (2 EL) Pinienkerne

Käse würfeln. Himbeeren kurz mit Wasser vorsichtig abbrausen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Alle Zutaten über den Salat verteilen.

116 kcal/Portion

Farbenfroh

Was wird gebraucht?

Für vier Portionen:
  • 100 g Schafskäse
  • 160 g Rote Bete (etwa 2 Stück), vorgegart
  • 100 g Champignons

Schafskäse und Rote Bete in Würfel schneiden. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Alles unter den Salat heben.

100 kcal/Portion